Полезное

Понять тревогу: когда беспокойство управляет каждым днём

«Но ведь ничего же не случилось». Эту фразу почти виновато произносят многие, кто приходит ко мне с тревогой. Они сидят напротив — умные, собранные, часто успешные в профессии — и рассказывают, как сердце вдруг, без предупреждения, начинает колотиться, как перед безобидным телефонным звонком подступает тошнота, как ночью голова прокручивает катастрофы, которые днём никто не счёл бы возможными. И снова и снова эта фраза: «Но ведь ничего же не случилось». Если мне удастся в этой статье сделать хоть что-то, то пусть это будет снятие тяжести именно с этой фразы. Потому что то, что «ничего не случилось», не делает вашу тревогу меньше. Оно лишь делает её более одинокой.

Меня зовут Наталья Шпурман, я — Heilpraktikerin für Psychotherapie в берлинском районе Пренцлауэр-Берг (специалист с государственным допуском к психотерапевтической практике по Heilpraktikergesetz; это не врач). Тревога — одна из самых частых тем, с которыми люди приходят ко мне, и одна из тех, где больше всего можно изменить, если научиться понимать её, а не только бороться с ней. Все примеры в этом тексте анонимны и собраны из нескольких историй. Но чувство, стоящее за ними, я знаю по множеству настоящих встреч.

Тревога сначала здорова — проблема начинается в другом месте

Начнём с того, что приносит облегчение: тревога — не дефект. Это одно из древнейших и самых мудрых устройств, которыми мы наделены. Она сохраняла жизнь нашим предкам, обостряет восприятие, за секунды готовит тело к бегству или к борьбе. Жизнь совсем без тревоги была бы не смелой, а опасной. Тот, кто чувствует тревогу, не слаб — его система тревоги работает.

Проблемой тревога становится лишь тогда, когда эта система включается не там, где нужно, звучит слишком громко или вовсе перестаёт умолкать. Когда тело поднимает полную боевую тревогу, хотя никакой опасности нет. Когда беспокойство больше не защищает, а только парализует. Когда вы начинаете выстраивать свою жизнь вокруг тревоги — избегать ситуаций, менять маршруты, отменять приглашения. Именно в этой поворотной точке стоит присмотреться. Не для того, чтобы «убрать» тревогу — этого всё равно не сделать полностью, да и было бы неразумно, — а чтобы вернуть её к мере, с которой можно жить.

Множество лиц тревоги

Тревога редко приходит в том виде, который мы знаем по фильмам. У неё много форм, и многие узнают себя, лишь когда их называют по имени.

Свободно плавающее беспокойство

Некоторые люди тревожатся просто постоянно — за здоровье, за деньги, за детей, за то, что может случиться завтра, но чаще всего так и не случается. Голова всегда находит новую тему. Это называют генерализованной тревогой; в повседневности она ощущается как фоновый гул напряжения, который никогда полностью не исчезает.

Паника из ниоткуда

Другим знакома атака: сильное сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, ощущение, что теряешь контроль или вот-вот умрёшь. Паническая атака — глубоко телесное переживание, и именно потому, что она так телесна, многие сначала попадают в приёмный покой, убеждённые, что дело в сердце. То, что за этим стоит «всего лишь» тревога, часто становится вторым потрясением.

Страх перед определёнными ситуациями

Ещё у кого-то страх имеет чёткие очертания: перед тесными помещениями, перед толпой, перед выступлением в группе, перед полётом, перед болезнью. Особенно распространён — и особенно тягостен — социальный страх: боязнь опозориться, быть оценённым, оказаться недостаточно хорошим. Он лишает людей дружбы, возможностей, целых сфер жизни, и делает это тихо.

Тревога, которая заявляет о себе через тело

А ещё есть тревога, которая вовсе не проявляется как тревога, а как симптом: как стеснение в груди, как раздражённый желудок, как головокружение, как постоянное истощение. Тело несёт то, что душа не может высказать. Поэтому — и это для меня важно — при телесных жалобах всегда первым делом нужно врачебное обследование.

Важное замечание в самом начале: пожалуйста, обследуйтесь у врача

Прежде чем мы вместе начнём работать над темой тревоги, в самом начале должен быть шаг, к которому я отношусь очень серьёзно: врачебное обследование. Сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, чувство стеснения — всё это может быть тревогой, но может иметь и телесные причины, от щитовидной железы до сердца. Я хочу быть уверена, что они исключены, прежде чем мы всё припишем психике. Это не недоверие к вам, а внимательность.

И ещё: выраженные тревожные расстройства — это заболевания, требующие лечения. При тяжёлом течении лечение должно быть в руках врачей или врачей-психотерапевтов, иногда и с медикаментами. Как Heilpraktikerin für Psychotherapie я не лечу тяжёлые тревожные расстройства в одиночку — но я могу поддерживать людей сопровождающе и дополнительно, и я честно скажу вам, если сочту, что сначала или дополнительно вам стоит обратиться в другое место. Эта честность — часть моей работы.

Почему избегание подкармливает тревогу

Есть механизм, который со временем делает почти любую тревогу больше, и мне хочется, чтобы вы его поняли, потому что он — ключ ко многому: это избегание.

Представьте человека, у которого развился страх перед лифтом. Отныне он поднимается по лестнице. В этот момент кажется, что так лучше — тревога не приходит, наступает облегчение. Но из этого облегчения мозг усваивает роковой урок: «Значит, лифт и правда был опасен, хорошо, что я его избежал». В следующий раз тревога поэтому не меньше, а больше. И радиус, в котором человек свободно передвигается, с каждым избеганием сжимается ещё немного. Так из одного лифта со временем становятся все лифты, потом тесные помещения, потом выход из квартиры.

Коварство в том, что избегание ощущается разумным. Это волк в овечьей шкуре тревоги. Поэтому немалая часть работы состоит в том, чтобы вместе, маленькими и посильными шагами, снова входить в избегаемые ситуации — не силой, а бережно, чтобы ваша система могла получить новый опыт: «Я выдержал. Ничего не случилось. Я больше своей тревоги».

Что часто стоит за тревогой

У тревоги всегда есть повод в настоящем — но её корни нередко уходят глубже. В моей работе меня интересует не только то, что вы тревожитесь, но и то, от чего тревога по сути хочет вас уберечь. Ведь на удивление часто тревога вовсе не так нелогична, как кажется.

Человек с парализующим страхом перед ошибками, возможно, рано усвоил, что любовь была связана с достижениями — что ошибка была не просто ошибкой, а угрозой для привязанности. Глубокий страх потери в отношениях иногда коренится в реальной ранней утрате, которую никто так и не оплакал. А некоторые тревоги вовсе не свои: в иных семьях невысказанная тревога передаётся из поколения в поколение, как наследство, которое никто не заказывал. Я вижу это и в русскоязычных, и в немецких семьях; война, бегство, потеря оставляют следы, которые чувствуют ещё и внуки. Если вам это интересно, почитайте мой текст о трансгенерационных паттернах.

Именно этот более глубокий уровень — причина, по которой я хочу понимать, а не только заглушать. Чистая борьба с симптомами — тут дыхательная техника, там совет, как успокоиться — может помочь на короткое время и имеет своё место. Но тот, кто понимает, откуда приходит тревога и что она на самом деле хочет защитить, надолго лишает её власти. Именно на этом строится моя глубинно-психологически ориентированная индивидуальная работа.

Что вы можете сделать сами — первые шаги

Несколько вещей вы можете начать прямо сейчас. Они не заменяют сопровождения и врачебного обследования, но возвращают вам частичку способности действовать:

• Выдыхайте дольше, чем вдыхаете. В панике мы дышим поверхностно и часто. Осознанно удлинённый выдох — например, четыре секунды вдох, шесть секунд выдох — подаёт телу сигнал отбоя. Это не эзотерика, а физиология.
• Называйте то, что воспринимаете. Пять вещей увидеть, четыре услышать, три ощутить. Это возвращает вас из головы, полной катастроф, в то пространство, где вы действительно находитесь — а оно чаще всего совершенно безопасно.
• Уясните себе: паническая атака неприятна, но не опасна. Она проходит, всегда, даже если вы ничего не делаете. Уже одно это понимание снимает со многих часть страха перед страхом.
• Ограничивайте избегание там, где это возможно. Позволяйте себе маленькие шаги — не большое испытание на смелость, а следующую достижимую ступень.
• Осторожно с «успокоителем». Если алкоголь, успокоительные или даже просто постоянное отвлечение всё больше берут на себя задачу подавлять тревогу, отнеситесь к этому серьёзно. С 2012 года я на добровольных началах сопровождаю группу самопомощи при Caritas и знаю, как тихо начинаются такие пути.

Как я работаю с вами

Когда вы приходите ко мне, вы не оказываетесь в кабинете, похожем на зал ожидания. Моё пространство на Шлиманштрассе 41 в Пренцлауэр-Берге тихое, и время принадлежит вам — настоящий формат один на один, без спешки. Мы начинаем с того, чтобы понять вашу тревогу: когда она приходит, что её запускает, от чего хочет вас уберечь? Уже это совместное раскладывание по полочкам ощутимо облегчает состояние многих, потому что расплывчатое обретает форму.

Затем мы работаем на двух уровнях. На одном речь о здесь и сейчас: конкретные способы справляться с острыми ситуациями тревоги, бережно уменьшать избегание, успокаивать тело. На другом — о глубине: откуда приходит эта тревога, какую старую связь она в себе несёт? Иногда при этом становится виден семейный паттерн — тогда мою разговорную работу хорошо соединить с работой с расстановками, где мы с помощью фигурок на столе рассматриваем, кому на самом деле адресовано чрезмерное беспокойство. При темах тревоги индивидуальная работа и расстановки часто переплетаются.

Я работаю на немецком и русском — я носитель русского языка, и именно при тревоге бесценно возможность говорить на том языке, на котором ты также чувствуешь и видишь сны. Записать на приём мне чаще всего удаётся быстро, нередко в течение нескольких дней; тому, кто переживает напряжённую фазу, не придётся ждать месяцами. Почему это так важно, я описываю в своей статье про ожидание. А если путь ко мне самому сейчас даётся тяжело, возможны и визиты на дом.

Частые возражения — и мои ответы

«Разве разговоры вообще помогают против такой телесной штуки?»

Справедливый вопрос, ведь паника ощущается чисто телесной. И всё же: разговор работает не сам по себе, а благодаря тому, что вы понимаете, что в вас происходит, получаете новый опыт и страх перед страхом уменьшается. Очень многие люди чувствуют ощутимое облегчение, когда перестают переживать свою тревогу как необъяснимого монстра и начинают видеть в ней понятный паттерн. Гарантии я вам не дам — это было бы несерьёзно. Но опыт говорит в пользу этого.

«Ко мне ли вам обращаться — или мне нужен врач?»

Верным может быть и то, и другое, и мы выясняем это вместе. Телесные симптомы нужно обследовать у врача, тяжёлые тревожные расстройства — в специализированное врачебное или врачебно-психотерапевтическое лечение. Во многих случаях я могу очень хорошо работать сопровождающе — а если замечу, что вам нужно больше или что-то иное, я честно вам об этом скажу и направлю дальше. От меня вы никогда не уйдёте с ложным обещанием.

«Не слишком ли это дорого для меня?»

Одна индивидуальная сессия стоит 90 € (55 минут), 120 € (90 минут) или 160 € (120 минут). Если вы бронируете пакет сразу, вы экономите от 10 до 20 процентов, действует один год. Всё остальное вы найдёте на странице Стоимость. Больничная касса не оплачивает — зато не возникает диагноза в карте и никаких сообщений в какую-либо инстанцию, что именно при такой интимной теме, как тревога, для многих людей очень облегчает.

«Должно ли мне быть стыдно, что „такое" выбивает меня из колеи?»

Нет. Тревога поражает не слабых, она поражает чувствительных и часто ответственных. То, что вы держались, пока не стало невозможно, говорит не против вас. А то, что вы теперь ищете поддержку, — знак силы, а не поражения.

Напоследок: вы — не ваша тревога

Если я могу дать вам с собой одну мысль, то пусть это будет эта: у вас есть тревога, но вы не ваша тревога. Она — часть вас, чересчур активный защитник, который желает добра и перегибает. Можно научиться говорить с этой частью, вместо того чтобы позволять ей собой править. Я видела это у многих людей — как радиус снова становится больше, как фоновый гул стихает, как из «Но ведь ничего же не случилось» рождается спокойное «Я справлюсь».

Вам не нужно идти этим путём в одиночку. И вам не нужно ждать, пока тревога отнимет у вас ещё больше. Достаточно спокойного начала.

Назад к списку статей