Полезное

Выход из подавленного состояния: помощь при сниженном настроении

«Я ведь не в депрессии — просто уже несколько недель мне нехорошо». Эту фразу я слышу часто, и она мне нравится своей честностью. Ведь между «мне нехорошо» и депрессией, требующей лечения, лежит целое поле, и в этом поле важно не запутаться. Многие люди, которые ко мне приходят, застряли в подавленном состоянии — оно ощущается вязким, но в нём ещё есть чему сдвинуться. Другие больнее, чем готовы себе признаться, и им сначала нужен врач. Отнестись серьёзно к обоим случаям и честно их различать — вот о чём для меня этот текст.

Меня зовут Наталья Шпурман, я Heilpraktikerin für Psychotherapie в берлинском районе Пренцлауэр-Берг (специалист с государственным допуском к психотерапевтической практике по Heilpraktikergesetz; это не врач). Я хочу помочь вам лучше понять ваше состояние, показать первые пути и честно сказать, где моё сопровождение уместно, а где в самом начале нужна врачебная помощь. Все примеры анонимны и собраны из нескольких историй.

Спад настроения — ещё не депрессия, и наоборот

Печаль, истощение, серая полоса после потери или перегрузки — это часть жизни, как бы неохотно мы это ни принимали. У спада настроения часто есть заметный повод, он колеблется, оставляет место хорошим минутам и обычно со временем проходит. Депрессия в клиническом смысле — это нечто иное: серьёзное заболевание, при котором подавленное настроение, отсутствие радости и утрата побуждений держатся почти непрерывно как минимум две недели — часто без ощутимого повода, часто в сопровождении нарушений сна, изменений аппетита, чувства полной никчёмности, а иногда и мыслей о нежелании больше жить.

Это различение — не академическая мелочь. От него зависит, что поможет вам именно сейчас. Поэтому самое важное — сразу и без обиняков: если вы уже больше двух недель чувствуете себя стойко подавленно, без радости или безнадёжно, врачебное обследование должно стоять в самом начале. Это не драма и не капитуляция, а забота — тем более что спад могут объяснять и телесные причины, например нарушения щитовидной железы, дефицит железа или побочные действия лекарств, и их стоит исключить. Как Heilpraktikerin für Psychotherapie я не лечу депрессию. Я могу поддерживать людей сопровождая и дополняя, но не вместо врачебного или врачебно-психотерапевтического лечения — и я честно скажу вам, если считаю, что сначала вам нужно в другое место.

Как ощущается подавленное состояние — изнутри

Снаружи по человеку в спаде часто мало что заметно. Изнутри же это похоже на то, будто кто-то выкрутил из мира краски. То, что раньше радовало, оставляет странно холодным. Всё становится тяжёлым — встать, принять душ, просто ответить на сообщение. Голова выдаёт тихий, непрекращающийся комментарий: «Это ведь ни к чему. У тебя не получится. Лучше не станет». А поскольку человек устал и замыкается, он становится всё более одиноким, а из-за одиночества спад углубляется. Нисходящая спираль, которая сама себя подпитывает.

Один человек однажды описал мне это так: «Я ещё функционирую. Хожу на работу, всё выполняю. Но внутри дома уже никого нет». Это тихое «функционировать и всё же быть пустым» очень точно. Оно опасно тем, что долго остаётся незамеченным — в том числе и самим человеком.

Почему «возьми себя в руки» — худшее, что можно сказать

Если сломана нога, никому не придёт в голову сказать: «Постарайся получше, и ты пойдёшь». С душой же именно так и происходит постоянно — снаружи и, что хуже, изнутри. «Другим тяжелее». «Не будь таким чувствительным». «У тебя же всё есть, чего тебе не хватает?» Эти фразы не просто бесполезны — они вредны, потому что к и без того давящей тяжести добавляют стыд.

Спад настроения — это не проблема воли и не изъян характера. Утрата побуждений — это симптом, а не лень. Именно это делает её такой коварной: болезнь бьёт как раз по той силе, которая нужна, чтобы что-то изменить. Поэтому первый полезный шаг почти всегда — прекратить борьбу с самим собой. Не «я должен взять себя в руки», а «мне нужна поддержка» — вот фраза, которая ведёт дальше.

Что может стоять за спадом

Подавленное состояние редко падает с неба. В своей работе мне интересно, что удерживает и питает именно ваше — ведь когда мы это понимаем, открывается путь наружу.

Иногда это неоплаканная потеря, которая ложится серым на всё, потому что горю так и не позволили уйти. Иногда это постоянная перегрузка, выгорание, которое перерастает в депрессивное. Иногда это старые фразы из детства — «ты недостаточно хорош», «радость надо заслужить», — которые слышишь так долго, что они начинают ощущаться собственной правдой. А иногда след ведёт ещё дальше, вглубь семейной истории: в некоторых семьях невысказанная тяжесть передаётся из поколения в поколение. Я вижу это и у немецких, и у русскоязычных семей — война, потери, миграция оставляют следы, которые несут ещё дети и внуки. Кому интересен этот более глубокий уровень, найдёт больше в моей статье о трансгенерационных паттернах.

Этот поиск причин — не самоцель. Именно поэтому я хочу понимать, а не только приглушать. Просто заглушить спад — значит отложить его. Понять, что его держит, может проложить путь наружу. Именно здесь начинается моя глубинно-психологическая индивидуальная работа — как дополнение к врачебному лечению там, где оно необходимо, и никогда как его замена.

Первые шаги, которые вы можете сделать сами

Когда сил совсем нет, большие намерения — неверный путь, они лишь порождают новое чувство несостоятельности. Начинать с малого разумнее. Эти шаги не заменяют лечения, но могут впустить немного света:

• Двигайтесь, каким бы малым это ни было. Прогулка вокруг дома. Движение — одно из немногого, чьё улучшающее настроение действие даже хорошо подтверждено. Это не обязательно спорт — достаточно ходьбы.
• Держите распорядок. Постоянное время подъёма, еды, сна даёт дню перила, за которые можно держаться, когда собственных побуждений не хватает.
• Сделайте маленькое дело, прежде чем появится желание. В спаде желание не приходит перед действием — оно приходит, если вообще приходит, после. Действуйте сначала, крошечными шагами.
• Прервите уединение. Сообщение, короткий звонок, один человек. Изоляция — пища для спада; каждый настоящий контакт что-то у него отнимает.
• Избегайте алкоголя как утешения. Он обещает облегчение, а на следующий день выдаёт яму поглубже. С 2012 года я на волонтёрских началах сопровождаю группу самопомощи для зависимых при Caritas и часто вижу, как спад и «бокал после работы» усиливают друг друга.
• И самый важный шаг: обратитесь за помощью. К семейному врачу, к врачу-специалисту, ко мне — главное, не оставайтесь с этим наедине.

Как выглядит моё сопровождение — и где его граница

Позвольте мне здесь быть особенно ясной, потому что речь о вашем здоровье. При диагностированной или вероятной депрессии лечение принадлежит врачебным, то есть врачебно-психотерапевтическим рукам — там, где при необходимости возможны и медикаменты, и психотерапия по стандартам. Это лечение я не могу и не хочу заменять. Что я могу предложить — это сопровождающую работу для людей в подавленном состоянии или как дополнение к текущему врачебному лечению: место, где вы учитесь понимать, что питает ваш спад, где вы отслеживаете внутренних погонщиков и старые фразы и снова находите связь с тем, что когда-то было для вас значимо.

Как это ощущается? Вы сидите в тихом кабинете на Schliemannstraße 41 в Пренцлауэр-Берге, в настоящем формате 1:1, где время принадлежит вам. Никакой спешки, никаких взглядов на часы. Мы работаем в вашем темпе. Если по ходу проступает старый семейный паттерн — например, переданная тяжесть, — работу в разговоре хорошо сочетать с работой с расстановками, где мы с помощью фигурок смотрим, что и кем на самом деле несётся. Индивидуальная терапия и расстановки при таких темах часто хорошо дополняют друг друга.

Я работаю на немецком и на русском — русский мой родной язык. Приём я обычно нахожу быстро, часто в течение нескольких дней; ведь когда человеку плохо, месяцы ожидания — последнее, что ему нужно (подробнее об этом в моём тексте об очереди на приём). А если выйти из дома сейчас слишком тяжело, возможны и визиты на дом.

Частые сомнения — и мои ответы

«Разве разговоры вообще помогают, если мне просто всё слишком?»

Я понимаю скепсис, особенно когда нет сил. Одни разговоры — тоже не волшебное средство. Но учиться понимать, что питает спад, и иметь рядом человека, который слушает и раскладывает по местам, может многое разрешить. Многие уже после нескольких бесед ощущают чуть больше ясности и чуть меньше одиночества. Обещания я не даю — это было бы несерьёзно. Но продолжать бороться в одиночку — редко лучший путь.

«Мне к вам — или мне нужен врач?»

Вероятно, и то и другое, и это совершенно нормально. При депрессии врачебное лечение стоит в самом начале; моя работа понимается рядом с ним как сопровождающая. В первой беседе мы честно посмотрим, что вам нужно, и если я замечу, что врачебная помощь неотложна, я скажу вам об этом ясно и помогу найти следующий шаг. От меня вы никогда не уйдёте с ложным обещанием.

«Не слишком ли это дорого для меня?»

Индивидуальная сессия стоит 90 € (55 минут), 120 € (90 минут) или 160 € (120 минут). Если бронируете пакеты сразу, вы экономите от 10 до 20 процентов, действуют один год; подробности — на странице Стоимость. Государственная касса мою услугу не оплачивает — зато в вашей карте не появляется диагноза и никакой отчётности куда-либо, что именно в душевной теме для многих очень важно.

«Должно ли мне быть стыдно, что я не справляюсь сам?»

Вовсе нет. Обратиться за помощью — это прямая противоположность слабости; это самое разумное решение, какое можно принять в спаде. Никому не придёт в голову стыдиться сломанной руки. С душой то же самое.

Напоследок: снова станет светлее

Самое коварное в спаде — что он внушает, будто останется навсегда. Это говорит болезнь, а не правда. Я сопровождала многих людей, для которых мир снова обрёл краски — не за одну ночь, а шаг за шагом, часто вместе с врачебной помощью и сопровождающей работой в разговоре. То, что вы дочитали эту статью досюда, уже само по себе знак: часть вас ищет путь. Прислушайтесь к этой части.

Вам не нужно ждать, пока станет «совсем плохо». И вам не нужно идти этим путём в одиночку. Достаточно спокойного начала.

Назад к обзору статей